O Dietary Guidelines for Americans (Guia de alimentação para Americanos 2015-2020) é a fonte de mais alta credibilidade quando se trata de hábitos alimentares saudáveis, levando recomendações dos mais altos profissionais da saúde ao público que busca indicações para melhorar as escolhas cotidianas em casa, na escola e no trabalho.
Em sua 8ª edição, o livro reúne todas as categorias de alimentos em diferentes classificações quanto às suas qualidades nutricionais, levantadas a partir de estudos aprofundados, e entre algumas das importantes recomendações alimentares, destacam-se três: o foco na alimentação variada, nutritiva e em quantidades equilibradas; a redução do consumo de açúcares, gorduras saturadas e sódio; e a substituição de ingredientes e bebidas de má qualidade nutricional por opções mais saudáveis.
Entre os alimentos sugeridos para esta mudança de hábitos, estão frutos do mar e peixes, como o salmão, que está entre os pescados mais consumidos nos Estados Unidos, por suas incríveis qualidades nutricionais e por ser indicado para pessoas de diferentes faixas etárias e condições de saúde.
Segundo a publicação, o consumo semanal de uma porção de 28g de salmão, por exemplo, equivale à ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA, componentes do Ômega-3 que estão associados à redução da ocorrência de doenças cardiovasculares em pessoas com ou sem histórico preexistente da condição. Entre os beneficiados, estão grávidas e mulheres em fase de amamentação.
O pescado, aliás, é normalmente lembrado por sua generosa dose de Ômega -3, ácido-graxo ou gordura Poliinsaturada que, junto com o Ômega-6, é um dos mais importantes para os seres humanos por conter moléculas essenciais à nutrição não sintetizadas pelo nosso organismo.
Outro importante nutriente presente no salmão, de acordo com o Guia de alimentação, é a vitamina D, que é essencial para o metabolismo ósseo, evitando doenças como a osteoporose e auxiliando na mineralização dos dentes e no reforço muscular, além de ajudar na absorção intestinal de cálcio e fósforo. Estudos recentes também indicaram que a vitamina D está relacionada à prevenção dos cânceres de mama e colorretal.
Além dos fatores apresentados como ponto mais do que positivo para fazer o consumo regular do salmão, outras características nutricionais do peixe também devem ser destacadas:
Tem alta concentração de vitaminas A e K, além de contar com minerais essenciais ao corpo humano.
Atua positivamente no sistema nervoso, no cérebro e na visão de bebês quando consumido durante os três primeiros meses de gravidez.
Auxilia na redução do desenvolvimento das doenças neurológicas mais comuns em pessoas idosas, como Parkinson e Alzheimer.
Ajuda a manter o metabolismo ativo.
“Com tantos benefícios comprovados por estudos de credibilidade, o salmão se torna uma escolha completa e inquestionável para levar sabor, saúde e cor ao cardápio não apenas dos norte-americanos, mas também dos brasileiros, que estão cada vez mais exigentes com os padrões alimentares ideais para levar uma vida mais saudável”, ressalta Melanie Whatmore, da associação Salmón de Chile, que promove e incentiva o consumo do salmão chileno no Brasil.
Lembrando uma das recomendações do guia (a troca de alimentos por opções mais saudáveis), a dica esperta é substituir o consumo de carnes vermelhas, ovos e frangos por peixe, duas vezes por semana. Para fazer a mudança sem abrir mão do sabor à mesa, a dica é começar pela receita indicada abaixo. Bom apetite!
PANQUECAS DE SALMÂO E RICOTA
(Rendimento: 4 pessoas)
Ingredientes:
1 ½ xícara de farinha de trigo
1 colher de chá de fermento em pó
1 ½ xícara de leite
2 ovos
2 colheres de sopa de óleo
Sal
Para o recheio
400 gramas de filé de salmão sem pele
2 colheres de sopa de alcaparras
200 gramas de ricota
100 gramas de cream cheese
1 colher de chá de dill (ou endro) fresco
Uma pitada de sal e pimenta
2 colheres de sopa de manteiga derretida
2 colheres de sopa de queijo parmesão
Modo de preparo:
Para a mistura
Cortar o salmão em cubos pequenos, temperar com sal e pimenta e refogar por somente 2 minutos a fogo médio.
Retirar, esfriar por um momento e misturar com a ricota, cream cheese e alcaparras.
Acrescentar o dill e reservar no refrigerador.
Para as panquecas
Numa vasilha, misturar a farinha, fermento em pó, leite, ovos, óleo e sal.
Mexer até obter uma massa homogênea.
Aquecer uma frigideira média, de preferência antiaderente. Senão, podem-se acrescentar algumas gotas de óleo e aquecer no fogo alto.
Derramar 1 concha pequena com a massa de panqueca, espalhando-a pela base da frigideira.
Cozinhar por 1 minuto até que se desgrude sozinha da base; dar volta e cozinhar 1 minuto também pelo outro lado.
Retirar da frigideira e reservar sobre um prato.
Repetir a operação com o resto da mistura, até terminar.
Montagem e finalização
Rechear cada panqueca com duas colheres generosas da mistura de salmão, e dobrar como um lenço.
Colocar dentro de um refratário; pincelar com manteiga derretida e polvilhar com queijo parmesão ralado.
Gratinar no forno por 5 minutos até que o queijo esteja dourado.
Servir imediatamente.
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